夫です
富士ヒルでブロンズを獲れる実力が付いたから次はシルバーを狙う。
そう思ってここにたどり着いたと思います。
富士ヒルに参加した体験から富士ヒルの攻略方法を書いていきます。
今回はシルバー獲得を目指す方向け。
完走・ブロンズ・ゴールドを目指す人は他記事を参考にしてください。
シルバー・・・欲しくない？
コースレイアウト、目標タイム
距離： 24km
標高差： 1,255m
勾配： 平均5.2%、最大7.8%
シルバー獲得の条件は75分以内の完走だ。
平均時速にすると19.2㎞
ブロンズの16㎞/hと比べると3.2㎞h速い。
↓実際の走行はこんな感じ 体重65㎏で72分で完走の走行動画
目標値：パワーウエイトレシオ(PWR)について
シルバーを獲得するには平均時速19.2㎞で走る必要があります。
今回はヒルクライムなのでパワーウエイトレシオ(PWR)が重要。
ワット数/体重が3.9倍以上は必要。
とりあえずPWR3.9倍を目指しましょう。
容易ではありませんが、とんでもない数字ではありません。
トレーニングを継続できれば達成可能な数字です。
ちなみに私が初めてパワメ（スマートローラー）を手にして、
計測したFTP（1時間出力できる最大の強度）は252Wでした。
体重は70㎏でしたのでPWR3.6倍。
学生時代はから運動は継続していました。
トレーニングを意識せず、好きなように走っているだけでは3.9倍は難しいでしょう。
というわけで、目標は75分PWR3.9倍
まずは現状把握
実際のコースを試走できるに越したことはないが、
代替手段はいくつかある。
・近場の長めの坂を走る
少なくとも30分以上かかる坂があればGOOD
短すぎると別競技になってしまうので注意。
平均斜度や距離から富士ヒルコースと比較しよう。
・FTP計測をする
本番では65～75分出力し続ける必要がある。
有名な指標である60分出し続けられるのパワー値を計測しよう。
安全に走り続けられる長い登りがあれば最高。
平地を往復するのも良い。
全力でやるとかなりきついので、気分的にも続けやすい強度でもOK。
そんな場所近くにないという方は室内環境を構築するのも一つの手段。
天気の影響もなく、事故のリスクもほぼないのでオススメ
Zwiftなどオンラインでも楽しめるので継続しやすいのもデカい。
FTPを計測できればそれをもとにトレーニング強度も決められる。
・体重を日常的に測っておく
極度に気にする必要はありませんが、日常的に計測しておきましょう。
体重計をもっていない人はこれを機に導入しておきましょう。
機材について
・パワーメーター → ほぼ必須
少々値は張るがそれだけの価値はある。
左クランクだけのものならば交換も容易で導入しやすい。
筆者は4iiiiの105の左クランクがオススメ
・心拍数計 → あれば役に立つ
自分がどれだけきつい状態にあるかがわかるようになる。
あれば有用なデータをとれるし、そこまで高くもないので試してみる価値はある。
・サイクルコンピュータ → 上記の機材を使うなら必須
データの表示と取得だけの機能に絞れば安いものもある。
パワーメーター対応のものは安価なもので4000円程度
トレーニング内容
65～75分走り続けるので、FTPが重要な指標になってきます。
FTPを向上させることは富士ヒルの結果に大いに影響してきます。
パワーメーターを使えばトレーニングを効率的に行うことができます。
パワーレベルは7段階あり練習時間の目安は以下の通り
①回復走（FTPの55％以下 好きなだけ）
②耐久走（FTPの56％～75％ 1H～5H）
③テンポ（FTPの76％～90％ 1H～3H）
④LT （FTPの91～105％ 8～30min）
⑤VO2MAX（FTPの106％～120％ 3~8min）
⑥無酸素（121％～150％ 30秒～3min）
⑦神経筋（151％以上 30秒）
持久走、テンポ、LT、VO2MAX強度を重点的に強化しましょう。
持久走とテンポで持久力を、VO2MAX強度で筋力を伸ばしましょう。
トレーニングは長くても3時間以内で問題なし。
無酸素、神経筋強度は気晴らし程度に抑えましょう。
富士ヒルの一般部門でアタックをかける必要は皆無なので、
使いどころは特にない。
トレーニングメニューは飽きがこないように期分けしてもいい。
サイクリストトレーニングバイブルにも記述がある
例として
・12月～2月
持久走をメインとして筋トレやVO2MAXのMAX強度をこなす
→持久力と筋力を向上させる
トレーニングが義務と感じない程度に柔軟にメニューは組んでいこう。
時間のある日は1～2時間程度持久走
時間がない日はVO2MAX強度のMAX走 くらいの感覚でもいい
注意点は、この時期のインターバルトレーニングは我慢しよう。
VO2MAXのインターバルメニューは強度が低くなりがちで、
「筋力」に対しての効果が薄くなる。
・3月～4月
テンポ強度、LT強度メニューを多めにする
→筋持久力を向上させる
鍛えた持久力と筋力をここで発揮しよう。
・5月
60分走などの当日を意識したTT、テーパリング
→最終仕上げと疲労抜き
一番大事なのはトレーニングを継続することです。
テンポ走の強度での60分平均パワーの推移で進捗確認しても良いでしょう。
FTP計測はとてもつらいので、嫌になって自転車から離れるくらいなら、
そこまで頻繁に行う必要もないでしょう。
当日の結果は毎日のトレーニングの積み重ねの結果です。
トレーニングでできなかったことは当日もできません。
当日に一発逆転なんてものはありません。
トレーニングは楽ではありません。
自分の限界を引き上げるにはそれなりの辛さがあります。
涼しい顔して自分を追い越していく人は皆、これを乗り越えています。
体重管理とダイエット
ヒルクライムでは基本的に体重が軽い方が有利です。
普段の食事も量を考えて採りましょう。
減量の目安は月当たり0.5㎏～2㎏のペースで減らせれば上出来でしょう。
可能な限り持久走が多い時期に体重は落としておきましょう。
場合によっては持久走の時期を延長するのもアリ
当日の準備
①目標タイムの目安を自転車の見やすい場所に貼っておく
5㎞ごとの目安タイムがあるので貼っておきましょう。
5㎞ごとにでかい看板が設置されているので、
ハンドリングに気を付けて時間を確認しましょう。
②自転車から外せるものは全部外す
ライトやベル、使わないボトルケージは外しましょう。
パンクなどのトラブルでの停止は致命的ですので、修理キットも降ろしましょう。
基本はパンクしないようにタイヤやチューブは早めに新調しておきましょう。
③計測タグを身に着ける
これを忘れると公式に認定されません。
絶対に忘れないようにしましょう。
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当日の作戦
①FTPの90％を目安に一定の出力を出し続ける
会場は高所のため空気が薄く、出力が落ちます。
ただ、空気抵抗が少ない・トレインを組めるメリットもあります。
実走データ。体重は65㎏（自転車・装備は10㎏くらい）
PWRは3.7倍72分。
機材重量にもよりますが、平地の90％の出力でもなんとかなります。
FTPの強度の90％動き続けるためペースコントロールが大事になります。
序盤で飛ばしすぎると疲労＆低酸素で終盤は非常に苦しくなります。
これはブロンズと変わりなし
②なるべく早いスタート時間を選ぶ。
シルバーペースになると全体の10％の実力。
時間の遅いスタートとなるとかなりの人を追い越します。
トラブルを避けるためにも、声掛けはしっかりしよう。
追い越しのための声掛け、前後確認、対向車線確認で無駄に体力を使わないためにもなるべく早めのスタートがおすすめ。
③自分のペースで走り続ける
当然ですが、ゴールドペースで走る人もいます。
実力が段違いなので、無理してついていくのは避けましょう。
ここで無理をすると最後まで体力が持たない可能性が高くなります。
我慢して自分のペースを保ちましょう。
④ドラフティングを可能な限り活用する
運よく同じペースの方と合流できたなら積極的に狙いましょう。
コミュ強の方は声掛けして協調・ローテーション回すのもアリ。
ただし、接触しないように車間距離には注意しましょう。
離れた場合は無理をせず、同じペースの人と合流できる機会を待ちましょう。
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最後に
シルバー獲得を目指すあなたはすでに初心者ではないでしょう。
上位10％を目指すからには相応のトレーニングが必要です。
トレーニングを地道に継続すればいずれは獲得できます。
ここまで読んだ方なら必ずできるはずです！
今すぐにでもトレーニング始めましょう！
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