夫です
富士ヒルのブロンズリングを目標としている方は多いのではないでしょうか？
去年富士ヒルに参加した体験から富士ヒルの攻略方法を書いていきます。
今回はブロンズ獲得を目指す方向け。
まずは出走する、完走を目指すという方は下の過去記事を参考にしてください
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コースレイアウト、目標タイム
距離： 24km
標高差： 1,255m
勾配： 平均5.2%、最大7.8%
ブロンズ獲得の条件は90分以内の完走だ。
平均時速にすると16㎞/h
↓実際の走行動画
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ブロンズ獲得のための作戦
①一定の出力を出し続ける
登り基調で90分動き続けるためペースコントロールが大事になります。
序盤で飛ばしすぎると疲労＆低酸素で終盤は非常に苦しくなります。
②自分のペースで走り続ける
斜度のキツイ区間では他の走者に抜かれたり離されたりすることがあります。
ここで無理をすると90分間体力が持たない可能性が高くなります。
我慢して自分のペースを保ちましょう。
③ドラフティングを可能な限り活用する
前方の走者を風よけにして空気抵抗を減らして走ることです。
運よく同じペースの方と合流できたり、斜度が緩い区間では積極的に狙いましょう。
ただし、接触しないように車間距離には注意しましょう。
斜度のキツイ区間では速度が下がるため恩恵が少ないです。
離れた場合は無理をせず、同じペースの人と合流できる機会を待ちましょう。
- （あるとすごく便利）機材について
軽い機材ならそれだけで有利ですが、際限なくお金がかかるので、
コスパのいいものだけを紹介
①パワーメーター＆サイコン
出力をワット（W）で可視化でき、ペースコントロールがしやすくなります。
普段の走行でもどれだけ負荷をかけられているかが一目瞭然になります。
本格的にトレーニングする場合は必須の装備です。
ロングライドでのペースコントロールにも使えるので導入を検討してみてはどうでしょうか？左クランクのみならばクランク外し工具と六角レンチで取り付け可能です。
サイクルコンピュータはパワーメーター対応のものは安価なもので4000円程度。
②心拍数計＆サイコン
心拍数をもとにペース配分ができます。
トレーニングの指標としてはワットには及びませんが、勘よりはマシ。
安価に導入できるのはGOOD
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トレーニング内容
ブロンズを獲得するには平均時速16㎞で走る必要があります。
・パワーメータがある人
（ワット数/体重）が3.2倍を最低限目指しましょう。
・心拍計がある人
MAX心拍（220－年齢）×0.9くらいで90分を速く走れるようにしましょう。
練習場所は、近場に坂があるなら平均斜度が5.2％に近い場所で行い、
タイムを計測できればGOOD。ある程度ペースはつかめるはず。
トレーニングメニューとしては
・時間のある日
→1～2時間程度継続して走る（強度低すぎはNG）
これが一番大切です。
・時間がない日や自転車に乗れない日
→強度高めの5分走や20分走
→ランニングやウォーキングで少しでも有酸素機能を鍛える
長距離走をメインに少しだけ高強度もこなすのが90分切りには効果的かと思います。
3分以下のインターバルやスプリントは気晴らし程度に抑えましょう。
富士ヒルの一般部門でアタックをかける必要は皆無ですので・・・
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体重管理
ヒルクライムでは基本的に体重が軽い方が有利です。
普段の食事も量を考えて採りましょう。
減量できる方は月当たり0.5㎏～1㎏のペースで減らせれば上出来でしょう。
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当日の準備
①目標タイムの目安を自転車の見やすい場所に貼っておく
5㎞ごとの目安タイムがあるので貼っておきましょう。
サイクルコンピュータがない人は最低限時計を身に着けておきましょう
5㎞ごとにでかい看板が設置されているので、
ハンドリングに気を付けて時間を確認しましょう。
②自転車から外せるものは全部外す
ライトやベル、使わないボトルケージは外しましょう。
パンクなどのトラブルでの停止は致命的ですので、
「絶対ブロンズ」という方は修理キットも降ろしましょう。
基本はパンクしないようにタイヤやチューブは早めに新調しておきましょう。
③計測タグを身に着ける
これを忘れると公式に認定されません。
絶対に忘れないようにしましょう。
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最後に
ブロンズ獲得は決して簡単なことではありません。
ゴールの平均タイム以上のタイムで走らなければいけません。
しかし、トレーニングを地道に継続すればいずれは獲得できます。
ここまで読んだ方なら必ずできるはずです！
今すぐにでもトレーニング始めましょう！
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