夫です
パワートレーニングバイブルを読んだのでまとめ
Zwiftをやっていれば各時間のMAX出力の情報が蓄積されていくので便利
超つらいけど私は60分でやるようにしてます。
計測方法はいろいろあるので、毎回同じ条件で測れて比較できればOK
・パワーレベルは7段階ある
①回復走（FTPの55％以下）
②耐久走（FTPの56％～75％）
③テンポ（FTPの76％～90％）
④LT （FTPの91～105％）
⑤VO2MAX（FTPの106％～120％）
⑥無酸素（121％～150％）
⑦神経筋（151％以上）
・パワープロフィールを作成すれば自分の得意不得意がわかる
パワープロフィールは検索すればネット上でエクセルファイルを入手可能。
入れ込んでみた感じスプリンタータイプっぽい
・各パワーレベルの疲労プロフィールを知ることでさらに詳細にわかる
こちらも検索すればネット上でエクセルファイルを入手可能。
短距離（～20秒）スプリント：得意
短距離（～2分）：普通
中距離（～8分）：普通
長距離（～60分）：苦手
短距離スプリントの中でも
（時速60㎞で距離換算）
5秒（83m）・・・得意
10秒（166m）・・・かなり得意
20秒（333m）・・・得意
15秒（250m）くらいから勝負できそう。
短距離
（時速45㎞で距離換算）
30秒（375m）・・・普通
1分（750m）・・・苦手
2分（1.5㎞）・・・苦手
1分を超える場面では不利
中距離
（時速42㎞で距離換算）
3分（2.1㎞）・・・普通
5分（3.5㎞）・・・得意
8分（5.6㎞）・・・得意
勝負するなら5分～8分
長距離
（時速40㎞で距離換算）
20分（13㎞）・・・苦手
60分（40㎞）・・・普通
90分（60㎞）・・・苦手
20～60分は得意はないので
勝負するのはやめた方がいい
勝負ポイント
①短距離スプリント～15秒
②中距離5分～8分
苦手ポイント
①1～3分の短距離
②8分を超える長距離
前回のZwiftレースを見てみると
2分の登り、30秒の登り、2.5分の登りがあり、
最後2.5分の登りゴールで千切れた
見事に苦手ポイントで千切れてしまったわけだ。
負けないためには苦手ポイントである④のLT領域や⑥の無酸素の段階のトレーニングに焦点を当てて練習をした方がよさそう。
・④のFTPレベルのパワーの練習をする前に③レベルで6～8回は練習すべき
ここで基礎を定着させる
焦ってはいけない(;´∀｀)
ただ、苦手が普通になったところで勝てない。
勝つためにはどうすればいいのか？
・レースで勝つには
「ゴール手前ですべての選手を抜き去る」
「3分間高出力ロングスパートができる」
「不必要にペダルを踏まずエネルギーを温存、勝負所でハードに踏んで力を出し切る」
自分の得意分野の⑦神経筋でスプリントするのが勝ち筋。
というわけで筋トレ・・・
・ウエイトトレーニングをすると筋収縮の最高速度が落ちるので、高速で出せる力の向上にほとんど影響しない
まじかΣ(ﾟДﾟ)
ゆっくり力強く動けるだけではパワーには影響しないとのこと
スプリントのケイデンスが110rpmなのを考えれば確かにそうですね。
素早く動けるようにしないとただの重りになってしまう・・・！
・トレーニングの効果が出るのは3～6週間、6カ月、2年後に出てくる
・CTLは過去6週間でどれだけ「体力」をつけたかの指標となる
・ATLは過去2週間でどれだけ「疲労」がためたかの指標となる
・トレーニングストレスバランス（TSB＝CTL-ATL）は好調かどうかの指標となる
・ベストが出るときのTSBは-5～+15の範囲内であることが多い
・トップクラス選手の場合、1日当たりのTSSは100~155あたりが適正
高強度ばかりだときつすぎるからテンポ走を多めにこなせばTSSは稼げそう。
FTP比80％で1.5時間走ればだいたい100に届く
・苦手分野克服に重点を置いた練習メニューに取り組む
④のLT領域や⑥の無酸素においてメニュー組まねば・・・
自分に足りないものが見えて、まだまだ強くなれそうと思うとワクワクします。
トレーニングって面白いねぇ・・・
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