夫です
ヒルクライムが速くなりたい！
日本国内ではヒルクライム大会が多いので、目標にしている方も多いのではないでしょうか？
以前の記事では万人向けの減量法を書いています。
こちらも読んでおくと本記事の内容も分かりやすくなると思います。
ヒルクライムオンリーでは大部分が登りとなるため速度があまり出ません。
そこで重要な要素となるのがPWR
大抵の場合は体重が軽い方が有利です。
- 大事なこと
- 強度が上がるほど糖質のエネルギー源割合が上がる
- 糖質はすぐに枯渇する
- たくさん食べないと高強度トレーニングは追いこめない
- 低強度の時期と高強度の時期を分ける
- 減量中も筋肉は落とさないために
- 結局どうすればいいか
- まとめ
大事なこと
- 減量するための練習
- 速くなるためのトレーニング
この二つを分けることが大事です。
前者は脂肪でほとんどのエネルギー源としているが、
ヒルクライムの強度はテンポ～LTのため糖質割合が増える。
エネルギーのシステムは異なっているのだ。
強度が上がるほど糖質のエネルギー源割合が上がる
ヒルクライムの時間はおおよそ10分～60分くらいである
下の図を見ると糖質の寄与率は2～15％になる。
低強度は120分続けられる強度だとすると、
単純に2～15倍の糖質を消費することになる。
糖質はすぐに枯渇する
糖質はグリコーゲンという形で体内に貯蔵される。
肝臓に100g(400kcal)、筋肉中に400g(1600kcal)貯蔵される
特定の筋肉中のグリコーゲンは全力で動けば2分で枯渇させられるし、
肝臓のグリコーゲンは何もしなくても24時間で枯渇する。
しかも回復には時間がかかり、10時間で60％、48時間で100％となる
つまり、ヒルクライム中の大幅な回復は期待できない。
参考
https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
https://physio-fukuoka.jp/startle/archives/1786
たくさん食べないと高強度トレーニングは追いこめない
強度を上げたトレーニングでしっかり追い込むには、
消費した分の糖質をしっかり補充する必要がある。
ここで減量を同時にやる場合は摂取量をシビアにコントロールしなければいけない。
消費カロリーと摂取カロリーを厳密に管理できれば可能だが、
ホビーレーサーでは難しいだろう。
エネルギー不足でトレーニング目標未達になるか、
体重が減らないストレスで苦しむかのどちらかになるパターンが多いはずだ。
低強度の時期と高強度の時期を分ける
低強度と高強度を同じ時期にやるよりは完全に時期を分けた方がやりやすい。
いわゆるピリオダイゼーションというやつだ。
サイクリストトレーニングバイブルではピリオダイゼーションを推奨している。
要約は以下の記事から
ピリオダイゼーションの基礎期では低強度を多めにする。
その際に糖質摂取量を少し減らすことで減量を行う。
強化期に入るまでに減量を終わらせたら、
しっかり食べつつLT強度でしっかり追い込んでいけばいい。
減量中も筋肉は落とさないために
減量中は慢性的にカロリー不足なるので、筋肉量も落ちやすくなる。
それを防ぐには、運動で筋肉に刺激を与えるか、タンパク質をしっかり摂取することだ。
タンパク質を摂取するだけなら難しくないが、糖質と脂質を抑えつつ摂るとなると通常の食事では難しくなる。
毎日ささみ肉を食べ続けることができればよいが、そうでない場合はプロテインをうまく使おう。
毎日飲まなくても、不足していると感じている時に飲めば良い。
手頃なものだとこれ。筆者も愛用している。
きな粉を低脂肪乳に溶かして飲むのも朝食としておすすめだ。
もっと高性能なものもあるがお財布事情と相談だ
結局どうすればいいか
低強度の時期は低強度を多めにこなすと割り切る。
この時期は糖質はそこまで消費しない。
つまり、糖質はある程度少なくすることが肝要だ。
基本は3食摂る際の米の量を少し減らせばよい。
運動時に小腹がすいたときは最低限の糖質を摂取しよう
携帯性で言えば羊羹が非常に良い。
高強度の時期までには減量はやり切る。
高強度の時期に入ってからはしっかり食べて、トレーニングもしっかりこなす。
メリハリが大事だ。
まとめ
・低強度の時期 → 糖質を減らして減量する
・高強度の時期 → しっかり食べてしっかり追い込む
うまくいけば体脂肪を減るうえに、体力もつけられるはずだ。
幸い自転車は体への負担が小さく有酸素運動としてかなり優秀だ。
低強度で1H～2H動くのも苦になりにくいので減量はしやすいはずだ。
1日、2日で効果が出るものではないが、3か月も続ければ効果は目に見えて出てくる。
習慣として続けるためには実走だけでなくインドアトレーナーもおすすめだ。
目標に向けて計画的にトレーニングはこなしていこう！
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