夫です
痩せたい！
そう思っている人は多いのではないでしょうか？
世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、
自分は自転車で70㎏から61㎏まで減量できました。
「どうやったら減量できるのか？」
自分なりに調べたこと、考えたことをここに書いていきます。
読者の皆さんのお役に立てれば幸いです。
- 一番大事なこと
- 「脂肪」は強度の低い運動の時でも消費される
- 強度の高い運動、実は脂肪燃焼効率は良くない！？
- 「効率」か「継続」か
- 絶対にやってはいけない食事方法
- 筋肉を落としたくない場合
- 結局どうすればいいか
- まとめ
一番大事なこと
結論から言うと
- 「摂取カロリー」＜「消費カロリー」にする
- 「脂肪」をエネルギー源として消費する
前者は当然のことですが、後者は意識している方は少ないのではないでしょうか？
「運動はキツイからちょっと・・・」
「きつい運動をしないと痩せないんじゃないの？」
「強度高い方が痩せるに決まっているだろ」
と思う方もいるかもしれませんが、説明していきます。
「脂肪」は強度の低い運動の時でも消費される
ウォーキングなどのいわゆる有酸素運動ぐらいの強度でも脂肪は消費します。
そして、ウエイトトレーニングのような高強度でも脂肪は消費されます。
消費するエネルギーの割合が違うだけで、どんな運動でも脂肪は消費します。
「じゃあ、きつい運動を長時間やれば痩せる」というわけではないんです。
強度の高い運動、実は脂肪燃焼効率は良くない！？
まず、下の資料を見てほしい。
血中の脂肪酸の消費量は低強度が一番多い。
中強度では筋中性脂肪を含めれば脂肪の使用量は一番多い。
高強度になると脂肪の消費量は逆に下がってしまう。
単純に強度を上げるだけでは痩せることはできないのだ。
さらに気を付けなければいけないのが、
中強度で消費したエネルギーの約50％は
糖質から生み出されたものであって、
脂肪から生み出されたものではない。
つまり、強度を上げても脂肪の消費量はそこまで増えないのだ。
「効率」か「継続」か
「じゃあ中強度でたくさんやればいいんだね♪」
と思うかもしれないが、これは一筋縄ではいかない。
中強度の運動は思っている以上にキツイ
HIITのようなインターバルトレーニングだと思ってもらっていい。
（HIITで本当に高強度まで上げるのはアスリートでも難しい）
かなりのモチベーションがないとやり続けるのは困難だ。
それでも「最短で痩せたい！」という方はHIITトレーニングをやってみよう。
一方で低強度はウォーキングなどの数時間持続できるような運動だ。
時間当たりの脂肪消費量は少なくても、長時間続ければ多くの脂肪を消費できる。
重要なのは「脂肪を消費する習慣をつけること」だ
低強度の運動ならば心身にかかる負担も小さく継続しやすい。
ほとんどの人はこちらを選ぶべきだと思う。
通勤の一部を歩きや自転車にしてもいい。
とにかく継続して脂肪を消費できればいい。
自転車の場合は低強度で長時間、いわゆるLSDというやつだ。
絶対にやってはいけない食事方法
「食べずに運動すれば痩せるでしょ！」と思う人がいるかもしれないが、
絶対に避けるべき食事方法がある
- 「炭水化物抜き」ダイエット
炭水化物≒糖質なのだが、炭水化物0は絶対にやってはいけない。
糖質が代謝された時の副産物がないと脂肪を消費できないことが理由だ。
それ以前に脳などの重要な臓器は糖質をエネルギー源としている。
極度の糖質制限は脂肪を減らせないどころか、生命活動にも支障が出る。
- 極度の「脂肪抜き」ダイエット
脂肪はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜の材料となる。
こちらも極度の制限は健康に悪影響が出る。
とりすぎた分は中性脂肪になるので良くないが、とらなさすぎも良くない。
筋肉を落としたくない場合
減量中は慢性的にカロリー不足なるので、筋肉量も落ちやすくなる。
それを防ぐには、運動で筋肉に刺激を与えるか、タンパク質をしっかり摂取することだ。
タンパク質を摂取するだけなら難しくないが、糖質と脂質を抑えつつ摂るとなると通常の食事では難しくなる。
毎日ささみ肉を食べ続けることができればよいが、そうでない場合はプロテインをうまく使おう。
毎日飲まなくても、不足していると感じている時に飲めば良い。
手頃なものだとこれ。筆者も愛用している。
きな粉を低脂肪乳に溶かして飲むのも朝食としておすすめだ。
もっと高性能なものもあるがお財布事情と相談だ
結局どうすればいいか
低強度で運動する場合は糖質はそこまで消費しない。
つまり、糖質はある程度少なくすることが肝要だ。
基本は3食摂る際の米の量を少し減らせばよい。
運動時に小腹がすいたときは最低限の糖質を摂取しよう
携帯性で言えば羊羹が非常に良い。
間食はしないに越したことはないが、なるべく低糖質、低脂質のものを選ぼう。
コーヒーやジュースに入っている糖分には注意だ。
摂取してしまった分は普段の食事量を調整して埋め合わせをしよう。
極度に我慢してストレスを感じてやめてしまうよりは「ゆるく」やった方がいい。
まとめ
・「摂取カロリー」＜「消費カロリー」
・継続しやすい低強度での運動
・糖質の摂取量は少し抑える
・脂質の過度な摂取も抑える
これらができればうまく体脂肪を減らすことができる。
1日、2日で効果が出るものではないが、1か月も続ければ効果は目に見えて出てくる。
これが習慣になればどんどん減量できるはずだ。
やっぱり継続、習慣が大事なんだね。
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