夫です
筋トレってロードバイクに乗るうえで必要だろうか？
必要という人もいれば不要という人もいるがどうなんだろうか。
筋トレは必要 ただし・・・
結論から言うと筋トレは必要だ。
ブルべなどの長距離ライダー、ヒルクライマー、ロードレース参加者
全員必要だ。
重量を使ったウエイトトレーニングが必要なのはごく一部に限られる。
なぜ体幹が必要？
体幹がどう使われるかを物理的に考えてみた。
手放し運転の場合だとペダルにかけた力で、
自転車は接地面を中心に回転する
倒れないようにライダーの体が傾いてバランスをとる
外から見ると自転車はふらついてるし、
ライダーも上半身を左右に揺らしている状態だ。
これではせっかく踏み込んだ力が自転車が回転するためのエネルギーに使われてしまう。脚の疲労の割には進まないということになる。
じゃあどうすればいいかということになるが、
ハンドルを押すか引くかする力による回転力で
ペダルにかかる力による回転力とつり合わせる
押すときは、ペダル踏力＋押す力が体重を越えない低負荷の時。
引くときは、ペダル踏力＋押す力が体重を越えて体が浮き上がる時。つまりアタックやスプリントなどの高負荷の時だ。
この時重要になるのが体幹だ。
ペダル踏力から出る回転力をハンドルへロスなく伝えられれば自転車はふらつかないし、踏んだ力は回転に使われることなく推進力に変わる。
ロスなくというのが体幹の役割で、理想で言えば剛体になればいい。
「押す」「引く」ではなく「伝える」が感覚としては近いかもしれない。
これができれば脚だけでなく、体幹や上半身も使って回すことができる。
固定ローラーの場合はローラーががっちりホールドしてくれているので意識しづらくなっている。
「これが実走感がない」と感じる一要因だろう
ウエイトトレーニングは誰に必要？
一方、ウエイトトレーニングが必要かどうかについてだが・・・
以下のグラフを見てほしい
ブルべなどの長距離ライダーの場合
（3時間以上の走行でレースをしないと仮定）
無酸素系の出力のエネルギー貢献率は1％！
有酸素能力が99％を占めるので基本は有酸素能力を鍛えるべきだ。
無酸素能力を鍛えても大きな効果は期待できない。
遅筋のトレーニングでVO2MAXまでの強度のトレーニングは絶対に必要だが、
それ以上の強度を実施する理由はないと思う。
だって、無酸素の強度で踏む場面がない。
速筋の肥大でによる重量増がマイナスに働くかもしれない。
ましてやウエイトトレーニング機材を使ってまでやるのは手間がかかる。
VO2MAX強度くらいなら実走でもできるから自転車でこなしてもいいと思う。
ヒルクライムオンリーの場合
富士ヒルのように60分以上かかる場所から20分くらいの近所の坂までいろいろある。
この場合の無酸素系の出力のエネルギー貢献率は2～10％！
2％でも勝敗がかかっている場合、実は馬鹿にできない。
PWR0.1倍でもパフォーマンスは変わってくる。
体重1㎏増以内に抑えられるならやる価値はある。
しかし、余計な体重増加はデメリットだ。
冬などのオフシーズンや基礎期にウエイトトレーニングを行って筋肥大させて、
シーズン中は速筋を中間筋に変えるトレーニング、
余計な筋肉を落とすトレーニング計画を組むのが安全だろう。
期間が限られてはいるがウエイトトレーニングはした方がいいと思う。
ロードレースに参加する場合
クライムから逃げ形成、スプリントまで総合的な能力が求められる。
クライムだけで決まるコースでなければ必ず1分以下の強度の運動が必要になる。
無酸素系の出力のエネルギー貢献率は70％以上！
各人の脚質、ライドスタイルにもよるが、
ここまでくると無酸素系が強いに越したことはない。
スプリンターでなくてもオフシーズンや基礎期はウエイトトレーニングは実施した方がいい。
基礎期などのピリオダイゼーションは以下の記事にまとめてある
筋肥大にはたんぱく質が必要なのはもちろんだが、
クレアチンを摂ると肥大しやすくなる。
食事ではなかなかとれないのでサプリメントがおすすめ。
肉を毎日1㎏食べられる環境なら必要ないが、まず無理なのでここはサプリメントを使用するのが賢い。
体重増が気になる場合はプロテインを使用しよう。
余分な脂質が少ないので効率的にタンパク質を摂取できる。
まとめ
結局のところ、体幹トレーニングはすべてのサイクリストに必要。
ウエイトトレーニングはタイムを少しでも縮めたい競技者には必要。
ただし、脚質によってオフシーズンだけか通年かは分かれる。
皆さんもシーズンオフにはウエイトトレーニングを取り入れてみてはどうだろうか？
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